Основы здорового питания

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания. Каждый продукт уникален по химическому составу и среди продуктов нет такого, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Один из основных законов здорового питания – соответствие между калорийностью пищи, которую потребляет человек и энергией которую он расходует.

Жиры имеют наибольшую энергетическую ценность, значит содержащие жир продукты более калорийные. Однако не следует отказываться от них вовсе, ведь жиры еще и строительный материал для синтеза веществ, служащим строительным материалом для мембран клеток и других структур организма. Жиры животного происхождения называют насыщенными, а растительного ненасыщенными из-за особого химического строения. Высокое потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому употребление их следует ограничивать. В составе растительных жиров особо выделяют полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега 6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1-2  столовые ложки растительного масла и не менее 3 порций рыбы в неделю.

Белки – это важнейшие компоненты пищи. В организме человека они расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков. Часть аминокислот являются незаменимыми и поступают в организм  в составе потребляемых нами белков. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, птица), в значительных количествах полноценный белок содержится в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), а так-же орехах и семечках. Главное, чтобы ваш организм получал достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот.

Функция углеводов в организме, в основном, сводится к снабжению его энергией. Предпочтение нужно отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые содержатся в крахмалистой пище, они поступают в кровь медленно и успевают усваиваться клетками, при этом сахар в крови повышается не существенно. Чтобы еще больше замедлить всасывание углеводов, употребляйте овощи в каждый прием пищи. Потребление большого количества простых углеводов (рафинированный сахар, кондитерские изделия) приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Их употребление следует ограничить максимально или исключить. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются, однако они существенно влияют на процессы переваривания, усваивания  и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Они содержатся в большом количестве в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых (геркулес, отруби).

Важно помнить о витаминах и минералах, их организм не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок. Они содержатся в самых разных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, мясных и молочных продуктах.

 Питаться нужно часто и умеренно, вы должны выходить из-за стола с легким чувством голода, а не с тяжелым животом. Тщательно пережевывайте пищу, пища при этом легче переваривается и усваивается. Чем мельче пережевана пища, тем более она становится доступной лизоциму, веществу, содержащемуся в слюне и убивающему микробы, тем самым обеззараживая еду. Обратите внимание, что мозг подает сигнал о насыщении только через 20 минут после начала приема пищи, поэтому если вы тщательно пережевываете пищу, то успеваете насытиться в процессе жевания, тем самым не переедаете.

Практикуйте раздельное питание, это облегчает работу пищеварительной системы, ведь желудку легче переваривать схожие продукты, нежели все подряд. Чем меньшей обработке подвергаются продукты, тем больше полезных элементов и витаминов они сохраняют. Откажитесь от жаренного и копченого в пользу варенного и приготовленного на пару. Старайтесь не злоупотреблять большим количеством соли. Суточное потребление соли не должно превышать 5 грамм.

Употребляйте достаточное количество воды, это положительно сказывается на пищеварении, сердечно-сосудистой системе, состоянии кожи и общем тонусе организма. Здоровый человек должен выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Правильное питание может стать для вас решением многих проблем связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. За нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не накажет и не осудит. Но помните, что за беспорядочное, несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться своим здоровьем.

 

 

ЖУЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!

 

 

Подготовила врач-кардиолог (заведующий)

1 кардиологическим диспансерным отделением

Городского кардиологического центра

учреждения здравоохранения

 «2-я городская клиническая больница»                          А.А.Кирильчик