Про питание

Рациональное питание как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Все мы хотим предотвратить разнообразные заболевания. Но можно ли их избежать, и если да, то, каким образом? Ответ очень прост. Здоровое питание с правильным сочетанием пищевых продуктов является важной частью профилактики болезней.

С точки зрения кардиоваскулярной профилактики (профилактики развития заболеваний сердца) питание должно препятствовать возникновению и прогрессированию таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как избыточная масса тела, дислипидемия, артериальная гипертензия, в возникновении которых доказана роль нарушений принципов здорового рационального питания.

Принципы Здорового питания:

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
  3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
  4. Снижение потребления поваренной соли.
  5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
  6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
  7. Использование цельнозерновых продуктов.

Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира. Сниженная двигательная активность современного человека, в связи с механизацией труда и быта в сочетании с “шаговой” доступностью относительно дешевых высококалорийных продуктов и предприятий “быстрого питания” приводят к нарушению этого равновесия. Этим и обусловлена распространенность избыточной массы тела и ожирения.

Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15%, жирами – 20–30%, а углеводами 55–70% (10% простыми углеводами) калорийности.

Белки являются строительным материалом для организма (участвуют в синтезе гормонов, ферментов, иммуноглобулинов). Различают белки растительного и животного происхождения, последние более полноценны, так как содержат набор несинтезируемых организмом аминокислот. 1 г белка при сгорании дает организму 4 ккал.

Жиры являются как пластическим, так и энергетическим материалом. 1 г жира при сгорании дает 9 ккал. Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в животных жирах, ненасыщенные жирные кислоты – в растительных маслах. Жиры содержат жирорастворимые витамины: витамин А – в сливочном масле (рост и зрение), витамин Д – в рыбьем жире (фосфорно-кальциевый обмен), витамин Е – в растительных маслах (мощный антиоксидант). Необходимо помнить, что полезные для организма растительные жиры столь же калорийны, как и животные. Это следует учитывать лицам с избыточной массой тела.

Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию. 1 г углеводов при сгорании дает организму, как и белок, 4 ккал. Углеводы бывают простые и сложные. Наиболее важные для организма простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахароза, лактоза. Сложные углеводы делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и неперевариваемые: пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции желудочно-кишечного тракта.

Потребление поваренной соли должно составлять <5 грамм в сутки, соотношение натрия и калия в рационе должно быть практически равным.

Чтобы сократить потребление соли необходимо: недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении, ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.). Необходимо обогатить рацион солями калия и магния. Большое содержание калия содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что сахара стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению.

Что же касается сложных углеводов, то нужно ориентироваться на их гликемический индекс и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (высокий гликемический индекс - сахар, мед, конфеты, белый хлеб, попкорн, кукурузные, овсяные, пшеничные хлопья, белый рис, картофельное пюре, картофель-фри, сладкие газированные напитки, мороженое, кондитерские изделия; средний - сухофрукты, бананы, арбуз, свекла, каши с фруктами без сахара, коричневый рис, макароны, картофель отварной, хлеб ржаной и из муки грубого помола, цельнозерновой, низкий - остальные овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, бобовые).

Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500г в сутки (≥5 порций), без учета картофеля.

В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон. И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли..

За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара крови.

Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем.

По крайней мере, половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов. Общее потребление зерновых продуктов зависит от калорийности рациона.

 

«Умеренность – союзник природы и страж здоровья»

Абу-аль-Фарадж

 

Таким образом, питание должно быть полноценным и содержать достаточное количество белков (при отсутствии почечной недостаточности), жиров и углеводов.

Сорта мяса выбирайте нежирные: хорошо, если это будет индейка, куры без кожи. Предпочтение отдавайте морской и океанической глубоководной рыбе, употребление которой снижает риск развития сосудистых осложнений. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется сочетать продукты, содержащие животный и растительный белок, в соотношении 1:2.

Что же касается жиров, то речь идет, прежде всего, о растительных жирах и конечно, в малых количествах. Полезны подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое виды масла. Углеводы – это, прежде всего продукты растительного происхождения. Очень полезны хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая каша, хлопья различных злаков, макаронные изделия из цельных зерен, рис. Увеличивайте количество свежих овощей и фруктов и зелени в ежедневном рационе! Абрикосы (и курага), изюм, яблоки богаты липотропными веществами, калием и магнием. Полезны все свежие, замороженные, сушенные, консервированные (без сахара) фрукты и овощи. Вареные овощи хороши в салатах, винегретах, супах, гарнирах и других блюдах. Из десертов вполне можно позволить себе желе, фруктовое мороженое, фруктовые салаты.

Помните, человек есть то, что он ест!

 

Полезные привычки

  • добавляйте соль не в процессе приготовления пищи, а потом, по вкусу. Ограничьте соль до 5 г. в сутки – это 1 чайная ложка без «горки»
  • выбирая способ приготовления пищи, отдавайте предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию
  • употребляйте в пищу натуральные продукты (не гастрономические) – они содержат незначительное количество соли и гораздо полезнее
  • употребляйте постное мясо
  • режим питания должен быть не реже 4-5 раз в день
  • если между приемами пищи вы почувствуете голод, не стоит его терпеть – это будет дополнительным источником стресса. Съешьте один фрукт, овощ или горсть ягод.

ГОРОДСКОЙ КАРДИОЛОГИЧЕКИЙ ЦЕНТР,2015